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2 novembre 2020

Yi jin jing Il classico della trasformazione di muscoli e tendini

Antica forma di esercizi per la buona salute che risale alla Cina antica, l’Yijinjing è tutt’ora molto popolare ed ha esercitato un’influenza sia sportiva che comportamentale.

Fa parte della collezione dei Nuovi esercizi di Qigong per la salute redatti dall’Associazione Cinese di Qigong per la Salute.

E’ una pratica caratterizzata da movimenti rilassati, morbidi, armoniosi e pone l’accento sugli arti e gli organi interni, fino all’estensione, la flessione e la rotazione della colonna vertebrale al fine di fortificare la salute, di prevenire le malattie, di allungare la vita.

L’Yijinjing deve essere praticato con una mente rilassata, concentrata sui movimenti del corpo e dello spirito, con una respirazione naturale e dei movimenti che alternano forza e rilassamento, combinando il vuoto e il pieno.

Come in tutte le pratiche di Qi qong è fondamentale condurre l’energia attraverso la combinazione di intenzione (pensiero consapevole ma rilassato) respirazione (consapevole) e movimento (armonioso e fluente).

La pratica dell’Yijinjing è benefica per il sistema respiratorio, per la flessibilità ed elasticità della struttura, l’equilibrio e la forza muscolare. Essa può anche prevenire e contrastare i problemi delle articolazioni, del sistema digestivo, del sistema cardiovascolare e del sistema  nervoso.

  • Un pò di storia:

Le sue origini si trovano nel Daoyinshu (metodo di condurre l’energia vitale) della Cina antica. Secondo studi, il Daoyin si è sviluppato a partire dalla danza degli sciamani antichi ed è diventato tra il 770-221 ac. un esercizio praticato regolarmente da persone impegnate per la propria salute. C i sono testimonianze di interesse ancora sotto la dinastia Han tra il 206 ac-220 dc.

L’Yijinjing e il Wushu (arte marziale cinese) del tempio di Shaolin sono stati trasmessi da Bodidharma, monaco indiano arrivato nel 526 al Tempio di Shaolin sul monte Songshan.
Bodidharma è considerato come il fondatore della corrente Chan del buddismo Cinese.
I monaci del tempio Shaolin contribuirono fortemente all’evoluzione dell’Yijinjing.
Poiché come pratica il Chan richiede posizioni sedute e immobili per lungo tempo, i monaci praticavano il Wushu e il Daoyin per sciogliere il corpo dopo la meditazione, ed in realtà esso è un metodo particolare di Wushu che è stato chiamato Yi jin jing e si trasmise in segreto tra i monaci.

Le prime dodici posture dell’Yijinjing sono apparse redatte da Pan Wei, abbastanza recentemente, nel 1858 sotto la dinastia dei Qing (1644-1911).

In generale, l’Yijinjing tradizionale sotto l’influenza della Medicina Tradizionale Cinese attribuisce spiega i suoi principi e le tecniche aderendo alla teoria dello Yin e dello Yang e dei cinque elementi.

Nel Qigong per la salute, l’Yijinjing ha ereditato l’essenziale delle dodici posture dell’Yijinjing tradizionale, che combinano la scienza medica e la cultura popolare.

  • Il movimento:

Si alternano rilassamento e forza che richiamano unità ponendo l’accento sull’allungamento dei tendini e la flessibilità del corpo. Si tratta di una pratica semplice e facile che richiede una respirazione naturale, l’unione di movimento e respirazione e la conduzione dell’energia vitale con la mente.

I movimenti degli arti e del tronco, coltivano l’intenzione di flessibilità, estensione, rotazione e torsione; avvengono in differenti direzioni e in accordo con le ossa e le articolazioni.

All’estensione di una parte del corpo corrisponde quella dei muscoli, dei tendini e dei legamenti, che attiva la circolazione sanguigna e il metabolismo dei tessuti, rilassa i tessuti, i muscoli, i tendini e i legamenti, rafforza la mobilità delle ossa, delle articolazioni e dei muscoli.

Le dodici posture dell’Yijinjing tradizionale sono state arrangiate al fine di rendere i movimenti più concatenati, più chiari e più flessibili.

La forza richiesta deve essere dolce e flessibile, i muscoli rilassati.

I legami tra le posture sono semplici; durante l’esercizio si emana calma, l’intenzione finale è di raggiungere equilibrio e rilassamento in tutto il corpo.

La spina dorsale, colonna del corpo, composta dalle vertebre, dai legamenti e dal midollo spinale serve d’appoggio al corpo e gioca un ruolo importante nella attività fisica e nella protezione del midollo spinale e delle radici nervose.

La rotazione, la flessione e lo stiramento stimolano il midollo spinale e le radici nervose, rinforzando le loro funzioni di controllo.

I movimenti devono alternare flessibilità e forza.

La decontrazione e la contrazione, la pesantezza e la leggerezza mostrano che esiste una relazione dialettica, una unità nell’opposizione, comparabile a quella tra Yin e Yang, e soprattutto ci mostrano la nostra possibilità più o meno dinamica di indagare i due opposti misurandoci con i nostri limiti per accettarli con morbidezza e fluidità.

Qualche movimento richiede un breve rilassamento dopo un esercizio di forza e al contrario una certa forza è richiesta dopo un esercizio di rilassamento. Quando la flessibilità e la forza sono ben distinte, gli esercizi hanno lo scopo di combinare la fermezza e la dolcezza.

Scopriremo insieme facendoli che la forza non risiede alle estremità del corpo braccia e capo ma piuttosto nel nostro centro (l’addome) e nelle nostre radici (i piedi e al di sotto di essi)

  • Lo spirito

L’Yijinjing dovrà essere praticato con uno spirito rilassato e calmo. I praticanti non sono obbligati a fissare mentalmente i movimenti o a concentrare l’attenzione su una parte precisa del corpo, perché la mente segue i movimenti che promuovono la circolazione del Qi.

In alcune posture si richiede che la mente ceda il posto all’immaginazione, per esempio le posture come

Tre piatti cadono a terra; mostrare gli artigli e le ali; tirare al contrario la coda di nove buoi; e inchino profondo, devono essere accompagnati da una mente rilassata e assai poco concentrata.

Per rilassare, tranquillizzare la mente e coordinare il corpo è richiesta una respirazione naturale, tranquilla, regolare, senza affanno nè interruzioni. Una respirazione rumorosa, prolungata e affannosa tende a suscitare inquietudine, a disturbare l’equilibrio e a perturbare la coordinazione dei movimenti. 

I movimenti dovranno essere forti e morbidi senza esagerazione, perché una forza eccessiva può causare dei movimenti rigidi e scomodi e anche influenzare la respirazione e la mente. Ma una morbidezza eccessiva provoca la mollezza e degli effetti negativi.

Le 12 posture e nomenclatura:

Preparazione

Il corpo è rilassato, il dorso ben diritto, la respirazione naturale, la mente tranquilla predisposta all’ascolto interno.

Questo esercizio calma la mente, regola la respirazione, apporta benessere agli organi interni e rettifica la postura.

  1. WEI TUO OFFRE IL PESTELLO I

Rilassare le braccia e mantenere le ascelle aperte. Mettere le mani davanti al torace e fare una pausa per calmare la mente

Gli antichi dicevano: “allorché la mente è calma, il qi rientra. Quando i palmi si guardano e la respirazione è regolare, la mente calma e distesa, le funzioni della circolazione del qi nei due lati del corpo possono essere quindi coordinate”.

Questa postura migliora il sistema nervoso, rettifica l’umore del praticante, attiva la circolazione sanguigna e vince la fatica.

“Raddrizzare il corpo e mantenerlo diritto, mettere i palmi faccia a faccia davanti al petto. Respirare calmi e concentrarsi sino a che il cuore abbia la purezza dell’acqua”.

  1. WEI TUO OFFRE IL PESTELLO II

Concentrare la forza alla base dei palmi quando si esercita la spinta ai lati.
Le dita afferrano il suolo durante la spinta.
Respirare naturalmente e calmare la mente.
L’estensione degli arti superiori e la spinta dei palmi sbloccano i canali degli
arti superiori, aiutano a regolare il qi nel cuore e nei polmoni, ed a facilitare la
respirazione e la circolazione del qi e del sangue.
Questa postura permette di rinforzare i muscoli di spalle e braccia e di
migliorare la mobilità articolare a livello delle spalle.

 “Ancorare le dita al suolo, mantenere le braccia distese sull’orizzontale.
Calmare la mente e la respirazione quando lo sguardo è abbassato.”

  1. WEI TUO OFFRE IL PESTELLO III

Questo esercizio può regolare il Qi dei Tre Riscaldatori sollevando gli arti
superiori ed i talloni, mobilizzare il Qi nei Tre Riscaldatori, nelle mani e nei
piedi e nei cinque organi.
Migliora la mobilità articolare delle spalle, rinforza i muscoli degli arti, attiva la
circolazione in generale.

 “Guardare interiormente il cielo quando le mani sono sollevate al di sopra del
punto Tianmen o Xinmen. Ergersi sulle piante dei piedi mantenendo il corpo
dritto. Concentrare la forza nelle anche e sui lati del corpo. Stringere i denti.
Toccare il palato con la lingua per produrre saliva. Regolare la respirazione.
Respirare regolarmente attraverso il naso e calmare la mente. Ritirare i polsi
lentamente con una forza naturale”

  1. COGLIERE DELLE STELLE / RAGGIUNGERE LE STELLE

Ruotare i palmi, fissare lo sguardo sul palmo sollevato, concentrare la mente
sul punto Mingmen e far scendere mentalmente il Qi sui reni e sul punto Mingmen, può tonificare i reni e ritardare l’invecchiamento.

L’esercizio rinforza/favorisce la mobilità della nuca, delle spalle e della cintura.

“Sostenere il cielo con una sola mano posizionata al di sopra della testa, fissare lo sguardo sul palmo sollevato. Respirare regolarmente inspirando dal naso e spostare lo sguardo da destra a sinistra

  1. TIRARE INDIETRO LA CODA DI NOVE BUOI

Far ruotare la cintura e le scapole permette di stimolare i punti di agopuntura di vescica sul dorso  BL 13 – BL 15 e di sbloccare i punti Jiaji e di regolare le funzioni di cuore e polmoni.

La coordinazione dei movimenti può migliorare la circolazione sanguigna, e accrescere la forza e la mobilità dei muscoli dei quattro arti.

Muovere le anche in avanti e indietro, far circolare il Qi nel ventre con rilassamento. Concentrare la forza nelle braccia, fissare gli occhi sul palmo.

  1. MOSTRARE GLI ARTIGLI E SCHIERARE LE ALI

Secondo la teoria della medicina tradizionale Cinese, i polmoni sono il
maestro del Qi e sono responsabili della respirazione.

I movimenti delle braccia, delle mani, delle spalle e del petto aiutano a rinforzare i muscoli del petto del dorso e degli arti superiori.

 “Raddrizzare il corpo, aprire gli occhi, spingere con forza le mani in avanti.
Concentrare la forza nel movimento di ritorno delle mani, ripetere sette volte il
movimento.”

  1. NOVE DIAVOLI TIRANO FUORI LA SPADA DAL FODERO

La rotazione e l’estensione del corpo aiutano ad aprire e chiudere il Qi, a
massaggiare la milza e lo stomaco, e a tonificare i reni.
I movimenti possono anche sbloccare punti di agopuntura importanti come
Yuzhen e Jiaji ecc.

L’esercizio rinforza i muscoli della nuca, delle spalle, della vita e del dorso, e
migliora la mobilità delle articolazioni.

 “Girare la testa, flettere le braccia, tenere la testa e la nuca con le mani.
Ritirare le mani dalla testa, e concentrare il massimo della forza. Cambiare la posizione da sinistra a destra mantenendo il corpo dritto e respirare naturalmente.”

  1. TRE VASSOI CADONO A TERRA

La flessione e l’estensione degli arti inferiori coordinati con l’articolazione del suono Hai aiutano a far salire e scendere il Qi nel petto e nel ventre permettendo così gli scambi di fluidi nel cuore e nei reni e loro interazioni.

Questi movimenti rinforzano la mobilità della vita, del ventre e degli arti inferiori,
fortificano il Qi nel Dantian e tonificano i reni.

“Premere il palato con la lingua, focalizzare la sensazione sui denti spalancando gli occhi. I piedi separati sono solidamente piantati al suolo durante l’accosciata, immaginare di portare tra le mani delle cose pesanti. Girando i palmi verso il cielo, immaginare di sorreggere delle cose pesanti. Aprire gli occhi e chiudere la bocca, i piedi sono immobili mentre il corpo si alza.”

  1. IL DRAGO NERO TENDE LE SUE ZAMPE

Secondo la medicina tradizionale Cinese in due fianchi appartengono al fegato, il fegato è il magazzino del sangue e i reni sono la sorgente del jing. La rotazione del corpo, l’estensione delle mani e l’inclinazione del corpo permettono di aprire e chiudere i due fianchi, di sbloccare i meridiani di fegato e il Qi di questi meridiani e di essere di buon umore.

L’esercizio rinforza la mobilità dei muscoli dei fianchi e degli arti inferiori.

Il drago nero stende le sue zampe, da sinistra a destra. I monaci eseguono
questo movimento appiattendo il palmo e attivando il Qi con facilità.
Concentrare la forza sulle spalle e il dorso, abbassare le mani al disotto delle
ginocchia. Guardare verso avanti per regolare il soffio e calmare lo spirito.

  1. LA TIGRE AFFAMATA SI GETTA SULLA PREDA

L’inclinazione del corpo indietro, l’estensione del petto e del ventre aiutano a
sbloccare il meridiano Renmai, a regolare l’energia Yin delle mani e dei piedi.

L’esercizio migliora la mobilità dei muscoli del dorso e delle gambe, e tonifica i
reni e le gambe.

Accosciarsi, piegarsi e tendere le anche a sinistra e a destra alternativamente.
Alzare la testa e inarcare il petto verso avanti. Flettere il dorso fino ai fianchi.
Respirare regolarmente dal naso. Toccare la terra, appoggiandosi sulla punta
delle dita. Benché sia difficile domare un drago o una tigre, questi movimenti
sono positivi per la salute

  1. PROFONDO INCHINO

La flessione e l’estensione della testa, della nuca, del petto, dei fianchi, delle
vertebre sacrali, aiutano a rinforzare la funzione del meridiano Dumai del
dorso, a mobilizzare l’energia Yang del corpo e fortificare la salute.

L’esercizio rinforza la mobilità dei fianchi, del dorso e degli arti inferiori, e
tonifica i reni e le gambe. Dare dei colpetti sulla nuca con gli indici, aiuta a
rinfrescare il cervello, a rinforzare l’acuità uditiva e a dissipare la fatica
cerebrale.

Sostenere la testa con le due mani e flettere il busto alle ginocchia. Mettersi a
testa in giù, stringere i denti. Premere il palato con la lingua, concentrare la
forza sui gomiti. Coprire le orecchie per migliorare l’udito, regolare il Qi per
calmare lo spirito.

  1. DIMENARE LA CODA

Piegarsi, alzare la testa e muovere le anche aiuta a regolare il Qi nel corpo,
soprattutto nei meridiani Renmai e Dumai.

Questi movimenti permettono al corpo di rilassarsi.
L’esercizio rinforza i muscoli dei fianchi e del dorso, migliora la mobilità delle
articolazioni e dei muscoli della spina dorsale.

Tendere le ginocchia e le braccia premere le mani di piatto verso il suolo.
Spalancare gli occhi e alzare la testa, concentrare lo spirito.

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